UA-105848375-1
Киев, ул. Маршала Тимошенко, 13а (044) 569-25-17, 536-19-25

5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОСАНКИ

Игнатова ИринаИгнатова Ирина

В современном мире и в фитнес индустрии в частности много внимания уделяется осанке человека и здоровью позвоночника. Эти два явления тесно связаны, так как красивая осанка признак здорового позвоночника. Из этого становится понятным, что осанка человека это не только его привлекательный внешний вид, а и один из показателей здоровья организма, так как известно, что слаженная работа тела человека во многом зависит от состояния позвоночника.

Что же такое отклонение осанки от здорового состояния, основные причины, вызывающие такое состояние и каковы могут быть шаги по исправлению ситуации?

Основными состояниями измененной осанки есть избыточный кифоз (увеличение искривления в грудном отделе позвоночника), избыточный лордоз (увеличение искривления в поясничном отделе) плоская спина (уменьшение естественных изгибов позвоночника), круглая спина (сутулость) сколиоз (искривление позвоночника вправо или влево)

Следует сказать, что изменение состояния позвоночника в одной из зон в конечном счете ведет к нарушениям вдоль всего позвоночного столба и изменению осанки во всех отделах, что рано или поздно начинает не только выражаться в изменении внешнего вида но и проявляется:

 - болевыми ощущениями в зонах избыточного мышечного напряжения (поясница, шея, лопатки);

- головными болями;

- изменениями артериального давления

- отдышкой, наличием неприятных ощущений при попытке вдохнуть «полной грудью»

- уменьшением подвижности как самого позвоночника так и конечностей.

Что может быть причиной ухудшения осанки? Таких причин принято выделять большое количество от травм до гиподинамии. Не останавливаясь на травмах и врожденных дефектах выделю одну из основных по моему мнению – образ жизни и двигательные стереотипы человека.

Все мы каким-то особым, присущим именно нам образом научили свое тело сохранять вертикальное положение и двигаться согласно тому способу жизни, который мы ведем. В результате при несбалансированных нагрузке и распределении веса тела, образуются мышечные зоны избыточно напряженные и группы мышц, полноценно не включенные в работу. А это значит, что тело, включая компенсаторные механизмы, передает работу таких мышц другим зонам, как правило и так избыточно напряженным.

Практика показывает, что в большинстве случаев при ухудшении осанки «страдают» как правило поясница и шейно-воротниковая зоны, а ягодичные мышцы, мышцы пресса и стабилизаторы лопаток недостаточно активно включены в работу. Важным также есть то, каким образом мы распределяем вес по стопам и насколько активно развиты их мышцы. Обращаю внимание, что речь идет не только о работе мышц во время тренировок, а и в повседневной жизни.

Соответственно логичным для улучшения осанки есть расслабление напряженных зон и включение в работу «пассивных» мышечных групп. Такую задачу с современных условиях решают многие направления: оздоровительная гимнастика, йоготерапия, кинезиотерапия, пилатес, стрейчинг.

 Рассмотрим базовый комплекс из 5 упражнений для осанкообразующих мышц.

  1. 1.     Разминка для стоп.

Встаньте ровно, почувствуйте опору на всю стопу: 3 опорных точки – основания большого пальца и мизинца, центр пятки. Вытянитесь за макушку вверх, соедините колени и слегка соберите ягодицы. Начтите перемещаться вперед за счет работы стопы. Стопы двигаются как гусеницы (пятку подтягиваем к пальцам, а затем пальцы стопы проезжают вперед) поочередно. Следите за тем, чтоб не превращать движение в привычные шаги за счет работы коленных и тазобедренных суставов, а также ягодичных мышц. Вернитесь на место шагая в обратном направлении (пятками вперед), сначала подтягивая пальцы и выталкивая пятку назад поочередно каждой ногой.

Критерием того, что разминка проведена успешно есть ощущение работы мышц подошвы и плюсны стопы, а также чувство упора на стопу в положении стоя.

  1. 2.     Расслабление задней поверхности шеи

Исходное положение стоя: стопы параллельны на ширине тазобедренных суставов, копчик направлен в пол, мышцы пресса в тонусе, лопатки и плечи оттянуты вниз, макушка вытягивается вверх. Из этого положения на выдохе подтяните подбородок к яремной впадине, а затылок направьте назад и вверх (как будто подбородком зажимаем маленький теннисный мячик). На вдохе тянитесь висками вверх, на выдохе не теряя вытяжения делайте наклон головы вперед и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Важными моментами есть плавность движения как при наклоне так и при возврате в и.п., а также ощущение вытяжения шейного отдела позвоночника. Повторите 8-10 раз, затем наклоните голову и мягко опустите замок из кистей на затылок, не надавливая руками. Останьтесь в этом положении несколько циклов дыхания до ощущения расслабления задней поверхности шеи.

Обратите внимание, что во время выполнения упражнения корпус остается в ровном положении, лопатки сведены и опущены вниз.

  1. 3.     Разгибание спины лежа на животе

Исходное положение: лягте на живот и положите лоб на мат. Вытяните руки вдоль туловища и прижмите ладони к бедрам. Выпрямите руки в локтях. Ноги сведены, носки слегка оттянуты. На выдохе последовательно поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота от коврика, сохраняя положение ног и рук. Со вдохом медленно опустите туловище и голову в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Важно при разгибании спины поддерживать позвоночника за счет напряжения мышц живота и не отрывайте ноги от коврика, поднимая туловище усилием мышц, разгибающих позвоночник и стабилизируя лопатки.

Подъем туловища должен происходить постепенно, позвонок за позвонком, начиная с шейного отдела. Особое внимание обратите на работу мышц, разгибающих позвоночник в грудном и поясничном отделах. Голова должна находиться на одной линии с телом (без залома задней поверхности шеи).

При желании, для более глубокой работы мышц - стабилизоторов лопаток, выполняя упражнение руки кисти можно сцепить в замок и расположить за затылком. Лопатки при этом необходимо собирать и оттягивать назад. Кистевой замок не должен давить на затылок, а положение рук поддерживается работой глубоких мышц-стабилизаторов.

  1. 4.     Скручивание лежа на спине

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте ступни на коврик на ширине бедер. Положите ладони на затылок и сведите пальцы в кистевой замок, локти разведены в стороны. Слегка наклоните голову, чтобы подбородок указывал в направлении груди, а макушка вытягивалась.

На выдохе медленно согните шею и верхнюю часть корпуса, чтобы лопатки оторвались от коврика, а поясница оставалась плотно прижатой к нему. Еще сильнее напрягая мышцы живота, продолжайте увеличивать изгиб позвоночника. На вдохе сделайте паузу и с выдохом медленно опустите корпус и голову в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз

При стабилизации вместе с началом вдоха подтяните переднюю стенку живота к позвоночнику, это активизирует поперечную мышцу живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы живота.

Чтобы в полной мере включить в работу мышцы живота, расставьте локти шире, чтобы они образовали одну прямую линию с плечами. Не пытайтесь подтягивать голову руками, сводя локти вперед, и не используйте силу инерции при подъеме туловища.

Сосредоточьтесь на боковом дыхании, чтобы мышцы живота были постоянно напряжены, а туловище оставалось на одной высоте независимо от дыхания.

При возврате в и.п. мышцы живота должны контролировать возвращение туловища. Опускайте его не полностью, а медленно, позвонок за позвонком, от поясницы до шеи.

  1. 5.     Плечевой мост

Исходное положение: лежа на полу, согните ноги в коленях, ступни поставьте на коврик параллельно на ширине бедер. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз, расслабьте шею, плечи и мышцы поясницы, сохраняя при этом нейтральное положение таза.

На выдохе втяните переднюю стенку живота. Подкручивая лобок на себя последовательно приподнимите от пола таз, поясницу, среднюю и верхнюю часть спины до упора на лопатки. На вдохе выпрямите тело, чтобы при виде сбоку оно представляло собой прямую линию от плеч до коленей. С выдохом медленно, позвонок за позвонком, от верхней части спины к тазу, опустите корпус на коврик и примите исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

Важно при выполнении упражнения подтягивать мышцы тазового дна вверх, а переднюю стенку живота — к позвоночнику Это активизирует поперечную мышцу живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы живота. При опускании корпуса в исходное положение акцентируйте внимание на стабилизации таза и вытягивайтесь копчиком в направлении пяток, обеспечивая вытяжение позвоночника, колени при выполнении упражнения должны оставаться неподвижными и указывать строго вперед.

Общим требованием для всех упражнений, корректирующих осанку есть плавность выполнения упражнения, согласно ритму дыхания и осевое вытяжение позвоночника, благодаря которому включаются в работу глубокие мышцы стабилизаторы позвоночника. Именно от состояния этих мышц зависит здоровье и подвижность позвоночника, а значит и осанка.

Следует обратить внимание, что предложенный комплекс, есть базовым и рассчитан на возможность самостоятельного выполнения в корректной форме. Наиболее эффективными для коррекции осанки есть комплексы, разработанные опытным инструктором персонально для человека либо составленные самостоятельно на основе изучения особенностей своей осанки и наблюдения за влиянием отдельных упражнений на самочувствие. Так как изменения осанки носят индивидуальный характер, также как и причины, вызывающие их, корректировка осанки должна проводиться индивидуально. Это дает возможность подобрать упражнения и расставить акценты их выполнения, учитывающие особенности состояния позвоночника и мышц, формирующих осанку, а также двигательные стереотипы конкретного человека.