Киев, ул. Маршала Тимошенко, 13а (044) 569-25-17, 536-19-25

Фитнес без ошибок: 7 секретов

Допуская ошибки на занятиях фитнесом, можно навредить своему здоровью или отбить все желание к тренировкам. Важно уметь правильно подготовиться к упражнениям и грамотно вести себя по их окончании! 

Секрет №1 Растяжка в начале и конце занятий

Предварительная растяжка перед упражнениями – последняя часть разминки – повышает эластичность мышц и сухожилий, готовя их к предстоящей нагрузке. Заключительные упражнения на растяжку (стретчинг) также обязательно присутствуют в любых фитнес-тренировках.

В конце занятий растяжка позволяет расслабиться, предотвращает сокращение мышц после нагрузки, которое может привести к травме. Стретчинг после занятий с тяжёлым весом помогает избежать ощущения «забитости» мышц.

Если хотите улучшить гибкость тела, растяжка после тренировки – самый эффективный метод, так как мышцы и сухожилия в это время максимально разогреты.

- Но помните: при выполнении упражнений на растягивание не рекомендуется «пружинить» - это травмоопасно. Лучше использовать статическое (в одном положении) удержание поз и полное расслабление растягиваемой мышцы.

Ногу свело

Бывает, средь бела дня или ночи вдруг ногу сводит судорога. Казалось бы, мышцы разработаны, ведь вы систематически тренируетесь в тренажёрном зале, посещаете занятия аэробикой.

Возможно, вы перегружаете мышцы ног на тренировке, либо недостаточно их разогреваете. Во сне напряжённые мышечные волокна становятся жёсткими и одеревенелыми.

Если боль будит вас не первую ночь подряд, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, всё ли в порядке с циркуляцией крови. А быстро избавиться от болезненных ощущений поможет такое упражнение: станьте лицом к стене на расстоянии 30 см, упритесь в неё ладонями на уровне глаз.

Здоровой ногой, слегка сгибая её в колене, шагните вперёд, наклоняя корпус. Ногу, сведённую судорогой, оставьте прямой, пятка – на полу. Постойте так 30 секунд, повторите три раза.

- Подобные болезненные ощущения в ноге могут быть связаны с недостатком в организме кальция. Не забывайте, что его ежедневная норма потребления составляет 1000-1200 мг. Восполнить потребность в этом важном минерале помогут сыр, брынза, малина, миндаль, молочный шоколад, фасоль, творог, кефир, креветки. 

Секрет №2 Правильно выполняйте наклоны

По сути наклоны – это то же статическое растягивание, самый простой способ растянуть мышцы и подколенные сухожилия. Выполнять их надо плавно, стоя в удобном положении, ступни ног держать вместе, колени не сгибать.

Не все умеют грамотно выполнять наклоны: стараются с первого раза достать пола, травмируют сухожилия и мышцы, отбивая у себя же охоту повторить попытку.

Наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока не почувствуете напряжение в ногах. Задержитесь в этом положении, почувствуйте, как сила тяжести тянет вас вниз, медленно досчитайте до 15.

- Выпрямляясь, не делайте резких движений и слегка согните колени, чтобы предупредить напряжение в нижней части спины. Расслабьте мышцы, повторите наклон ещё и ещё, всякий раз стараясь опуститься чуть ниже. 

Секрет №3 Делайте массаж до и после

Все виды массажа дают различный эффект, одни из них лучше применять до тренировки, другие – после. Массаж способен тонизировать – такой эффект можно использовать как подготовку к физической нагрузке или же для устранения отрицательных явлений при малоподвижном образе жизни.

Среди таких методов – энергичное глубокое разминание, ударные приёмы (рубление, поколачивание, похлопывание). Другой вид массажа – успокаивающий, когда эффект достигается ритмичным поглаживанием всей поверхности тела и растиранием. Это лучше делать после занятий.

Занимаясь физкультурой, мы стремимся не только укрепить организм, но и подкорректировать формы своего тела, одним словом, похудеть. К этому тоже нужно подходить грамотно и тогда физические упражнения пойду на пользу нашей фигуре.

Секрет №4 Придерживайтесь правильной диеты

Хочется сбросить сразу большое количество килограммов, и вы решаетесь перейти на строгую диету – есть только овощи и фрукты и регулярно заниматься аэробикой. Учтите, что эта диета углеводная, и в скором времени вы можете обнаружить, что набрали вес, вместо того чтобы его сбросить.

Самое главное – не впадать в крайности: увлечение как диетой, так и фитнесом не должно выходить за пределы здравого смысла. Умеренное питание (но не полуголодное существование) прекрасно сочетается с хорошей физической нагрузкой.

Общие правила на период активных занятий аэробикой таковы. Нет смысла приходить в спортзал голодной или утомленной. Дело в том, что первыми в процессе физической нагрузки «горят» углеводы и только минут через 30 – жиры.

- Если вы голодны, то при дефиците углеводов в организме в начале занятий можете почувствовать головокружение, тошноту, слабость, в общем, занятия не пойдут вам на пользу.

Надо поесть за 2-3 часа до тренировки. Если занятия закончились поздно, не обязательно ложиться спать голодной. На ужин рекомендуются нежирные белковые продукты – творог, кефир, куриная грудка без кожи, креветки.

Заморить червячка

Превосходный способ обмануть чувство голода – съесть яблоко. Но если с утра или с полудня во рту не было и крошки, его будет недостаточно. Вспомните, из чего обычно состоят ваш завтрак и обед. Наверное, на скорую руку чай-кофе, а в обед – быстрый перекус.

В день посещения занятий позаботьтесь о полноценном завтраке и обеде из двух горячих блюд. Имейте в виду: большую часть суточного рациона надо получить в первой половине дня, тогда на ночь не будете наедаться. А к яблоку хорошо добавить апельсин или стаканчик нежирного йогурта.

Секрет №5 Чередуйте темп

Можно избавиться от лишнего жира, даже если тренироваться с низкой интенсивностью. Научные исследования доказали, что организм сжигает более высокий процент «жирных» калорий в течение медленной тренировки.

Но, работая с большей интенсивностью, вы сожжёте гораздо больше калорий вообще, включая и «жирные». Например, если в течение получаса бегать трусцой со скоростью 8 км/час, можно сжечь примерно 280 калорий (расчёты для женщин весом 60 кг).

Стоит повысить скорость до 11 км/час, и сожжете 375 ккал за то же время. Единственный способ добиться хорошего результата при низкоинтенсивной тренировке – заниматься гораздо дольше, чем при высокоинтенсивной.

- К слову сказать, лучшие фитнес-программы чередуют высокоинтенсивные занятия и долгие, медленные тренировки.

Секрет №6 Вовремя меняйте спортивную обувь

Жалко расставаться с такими удобными кроссовками, несмотря на то, что они намотали много километров, да и выглядят еще неплохо? Однако внешний вид кроссовок скорее всего обманчив.

Наверняка где-то на середине подошвы уже появились незначительные повреждения, которые в дальнейшем, если их не заменить, могут привести к травме. Задумайтесь, не лучше ли сейчас купить новые, чем впоследствии расплачиваться за своё здоровье!

Люди, занимающиеся бегом регулярно и интенсивно, снашивают обувь примерно через 2-4 месяца занятий, пробежав около 800 километров. И это при отличном качестве обуви и хорошем состоянии дорог!

Кстати, кроссовки можете и не выбрасывать, а доносить их на даче, на прогулках по родной природе.

Секрет №7 Занимайтесь в свое время!

С детства нас приучают делать зарядку по утрам. Но не имея времени сделать ее перед работой, многие приходят в спортзал вечером. Не опасна ли такая нагрузка для организма?

- Переживать по поводу вечерних тренировок не стоит, причем, неважно, провели вы целый день за компьютером или были на ногах, не имея возможности передохнуть. Оптимальное время тренировок зависит от индивидуальных особенностей и привычек.

«Жаворонки» предпочитают тренироваться утром, а к вечеру не в состоянии даже подумать о физкультуре. «Совы» же не способны утром дать себе полноценную физическую нагрузку, поскольку их организм просыпается очень медленно.

Такие люди нескоро набирают нужные обороты, зато полны сил и бодрости для поздних занятий, как бы сильно они ни утомились за весь день. Часто физическая активность для них – разрядка и снятие усталости после рабочего дня. Одним словом, прислушивайтесь к себе и доверяйте своим ощущениям!
 
Источник: Журнал "Женские Страсти" 5.12.2009