Киев, ул. Маршала Тимошенко, 13а (044) 569-25-17, 536-19-25

Римский стул – почему болит спина

         Многие клиенты фитнес клубов качают пресс и даже не задумываются, что делают это неправильно, а затем жалуются, что у них болит поясница. Попытаемся разобраться, в чем же причина?

Нарушена правильная техника выполнения упражнения. Вместо прямой мышцы живота упражнение выполняется повздошно-поясничной мышцей. Первая корпус скручивает, вторая корпус поднимает. Вторая крепится к внутренней части позвоночника в районе поясницы. Вот там и болит.

         Прямая мышца живота расположена в центральной области тела человека. Крепится снизу к лобковой кости, вверху – к области солнечного сплетения. Анатомическая функция заключена в приближении друг к другу этих точек крепления, т.е. в скручивании корпуса.

         Подвздошно-поясничная мышца относится к внутренним мышцам таза. Крепится к внутренней части бедренной кости, проходит через тазобедренный сустав и вторым концом крепится к внутренней части позвоночников поясничного отдела. При фиксированной ноге «притягивает» корпус  вперед.

         Позвоночник наш эволюционно устроен не прямым, а с изгибами. Это природное «ухищрение» необходимо для того, чтобы амортизировать силу тяжести на позвонки. За счет этих изгибов наш позвоночник напоминает рессору автомобиля и амортизирует нагрузку при ходьбе, прыжках и т.п. Эти изгибы имеют медицинское название: изгиб внутрь – это лордоз, изгиб наружу – кифоз. В области поясницы анатомия предусмотрела лордоз.

Почему это происходит и как с этим бороться?

  1. Угол наклона римского стула играет важную роль. Он должен быть не меньше 45 градусов. Если угол ниже, то корпус будет подниматься прямым, а не скручиваться. Т.е. нагрузка будет в подвздошно-поясничной мышце, а не в прямой. В некоторых случаях правильность техники корректируется очень просто: я выставляю подопечному угол заведомо высокий, к примеру, 60-75 градусов. В этом случае можно выполнить упражнение только скручиванием.
  2. Упражнение выполняется с весом за головой. В этом случае корпус анатомически выпрямляется. Вам не удастся скрутится с блином 10-15 кг за головой. Нагрузку опять-таки заберет подвздошно-поясничная  мышца. Решение: по большому счету, с весом делать и необязательно. Пресс относится к т. н. упрямым мышцам, которые состоят в основном из медленных волокон. Медленные волокна любят большее количество повторов. Если все-таки делать с весом, то вес позиционируется спереди. Можно блин 5-10 кг класть на лоб с таким расчетом, чтобы не пропадала техника скручивания.
  3. Анатомия позвоночника. Сильный поясничный лордоз. Выглядит это как очень сильный прогиб в пояснице. Это очень заметно, к примеру, у штангистов или гимнастов. В моей практике подопечным с такой аномалией трудно дается упражнение на римском стуле. У  них корпус постоянно прямой! Решение первое, как в пункте №1, - заведомо высокий угол наклона римского стула – 60-75 градусов. Второе решение – сначала отработать технику работы пресса. Это достигается, к примеру, скручиванием на полу с согнутыми ногами или с ногами на возвышении. В таком варианте лордоз «выпрямляется» и не лимитируется скручиванием. Потом, когда мышцы пресса поймут, что от них требуют, можно возвращаться к упражнению на римском стуле.

Рекомендации по технике выполнения упражнения:

- выставить угол римского стула на 45 градусов;

- занимаете исходное положение: ступни под валиками, а корпус целиком кладете на лежанку римского стула;

- скручивание выполняете поэтапно, представьте, что вы, к примеру, ковер, который скручивается в рулон. Сначала от лавки отрывается голова, затем - плечи, затем – спина и в последней фазе – поясница. Это движение делается плавно на выдохе. В верхней точке весь воздух из брюшины выдыхаете и пиково сокращаете пресс. Негативная фаза движения выполняется в обратном порядке. Касаетесь лавки поясницей, затем – спиной, затем-лопатками и в финале выпрямляете шею. 

Эти рекомендации относятся и к другим упражнениям на пресс.  Например лежа на полу. Для новичков я рекомендовал бы начать именно с упражнений на полу, а не на римском стуле, дабы не травмировать себе спину.