Киев, ул. Маршала Тимошенко, 13а (044) 569-25-17, 536-19-25

Сбалансированное питание: почему так важно контролировать уровень белка

Большинство людей считают, что белки являются хорошим и основным питательным веществом для повышения спортивных показателей. Некоторые люди выбирают рацион, насыщенный углеводами с неадекватным содержанием жиров и белков, или наоборот, с избытком белка, считая, что «чем больше, тем лучше». Такое разнообразие диет и подходов заставляет задуматься о необходимом и правильном, безопасном количестве употребления белка.

Более 100 лет назад белок считали основным источником питания для лиц, которые занимаются физической культурой. Однако, этот факт был опровергнут у 90-х годах ХХ в. Тогда главную роль на себя взяли жиры и углеводы.

Потребность организма в белке основана на потребности в отдельных аминокислотах. Всего известно 20 различных аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, поскольку они не синтезируются в организме и их необходимо получать из пищи: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, трипторан, валин.

Белки составляют до 45% массы тела. Уникальность аминокислот заключается в том, что они могут соединяться с другими аминокислотами, образуя сложные структуры. Исследования показывают, что белки вносят свой вклад как источники энергии во время голодания и интенсивной нагрузки, возможно, 15% всех калорий. Адекватность энергии и углеводов в диете имеет большое влияние на этот процесс.

Пищевые белки соединяются в кишечнике с эндогенными белками желудочно-кишечного тракта, перевариваются и усваиваются в виде аминокислот. На количество используемого организмом белка влияют различные факторы. Разные ткани используют аминокислоты с различной скоростью. Во время физической нагрузки мышцы используют аминокислоты с разветвленной боковой цепью, особенно лейцин.

Основные факторы, которые влияют на обмен отдельных аминокислот и утилизацию всех белков:

  • состав тела;
  • уровень нагрузки;
  • адекватность энергии и углеводов;
  • качество белков;
  • гормоны;
  • болезни и телесные повреждения.

Ведущие исследования показывают, что потребность белка во время физической нагрузки больше на 0,8 г * кг-1, чем разработанные диетически нормы. Тренировка на выносливость вызывает тренировочную адаптацию, которая меняет метаболизм белков. Усиленное окисление аминокислот повышает содержание белков в митохондриях, что может требовать больше белка. Потребность в белке можно также определить путем идентификации уровня двигательной активности.

Пример потребления белка для лиц с разным уровнем двигательной активности:

1) лица, ведущие малоподвижный образ жизни – 0,8 г * кг-1;

2) спортсмены-любители (взрослые) – 1,0-1,5 г * кг-1;

3) спортсмены высокого класса – 1,2 – 1,8 г * кг-1;

4) юные спортсмены – 1,8 – 2,0 г * кг-1

5) взрослые, наращивающие мышечную массу – 1,4 – 1,8 г * кг-1;

6) взрослые, ограничивающие потребление калорий – 1,4 – 2,0 г * кг-1;

7) максимальное количество для взрослых – 2,0 г * кг-1.

Многие специалисты считают, что некоторое количество белков и углеводов (рекомендуемое соотношение 1:3) после физической нагрузки способствует усилению ресинтеза гликогена, стимулируя выброс инсулина.

Часто женщины употребляют неадекватное количество белка, чтобы сократить поступление калорий. Утилизация белка падает по мере того, как уровень энергии падает ниже ее затрат. С возрастом утилизация белка изменяется, поскольку люди становятся менее активные. Больным диабетом лучше не превышать рекомендации по употреблению белка.

Известные факты, что избыточное употребление белка вызывает риск обезвоживания. Выделения азота влечет за собой потерю воды. Нужно контролировать концентрацию мочи, особенно при употреблении высокобелковой диеты.

Статья подготовлена на основе научных исследований (The American Dietetic  Association,)2014.

Светлана Приймак