Киев, ул. Маршала Тимошенко, 13а (044) 569-25-17, 536-19-25

Трицепсовые отжимания

МЕТОДИКА

Когда: Делайте трицепсовые отжимания в самом конце тренировки трицепса.

Как: Делайте отжимания после жимов узким хватам, жимов книзу на блоке и французских жимов.

Сколько: Сделайте 3 сета по 12-15 повторений, отдыхая между сетами не дольше минуты.

ВЫПОЛНЕНИЕ

Примите положение упора, как для обычных отжиманий, но с узкой постановкой кистей. Чтобы упражнение максимально нагрузило трицепс, кисти нужно поставить чуть уже плеч, а локти прижать к корпусу. Удерживайте тело прямым от ступней до головы. Голову не задирайте, смотрите прямо в пол перед собой. Для упрочения позиции можете чуть расставить ступни. Мощно выжмите себя кверху, но остановитесь чуть раньше полного распрямления локтей. В верхней точке амплитуды оставьте локти слегка согнутыми. Вдохните, задержите дыхание и опуститесь в нижнюю позицию. Не ложитесь на пол, а удерживайте тело на весу, предельно близко к полу. Внизу сделайте короткую паузу и снова отожмитесь быстрым энергичным движением. Выдохните.

ПРИМЕЧАНИЯ

Ставьте кисти параллельно одна другой. Если вы поставите кисти под углом, ваши локти «разъедутся», и нагрузка сместится с трицепсов на грудные мышцы. Отжимайтесь в размеренном темпе, без рывков и затянутых пауз. Держите тело исключительно ровно, не допуская прогиба в пояснице. Это может привести к травме. Упражнение будет более эффективным, если вы примените особые упоры для отжиманий или ограненные гантели. Круглые гантели, понятно, использовать нельзя. Упражнение хорошо работает в комбинации с жимом на блоке книзу. Сначала сделайте сет жимов, потам без отдыха — сет отжиманий. Если вы можете отжаться больше 15 раз, вам требуется дополнительное отягощение. Попросите партнера надавить вам на плечи. Когда силы иссякнут, примите положение упора на колени и добейте пару-другую дополнительных повторов.

 

Арсений Соболев