2020
Схуднення в тренажерному залі: міфи чи реальність?
Не секрет, що основним мотивом для відвідування фітнес-клубів, особливо для жінок, є бажання позбутися від зайвої ваги, змінити певні пропорції фігури, привести м’язову систему в тонус і, завдяки цьому, стати більш привабливою. Це пояснюється і тенденціями сучасної моди, яка формує естетичні норми зовнішності сучасної жінки, і усвідомленням того факту, що бути фізично розвиненою та стрункою не тільки привабливо, але і корисно для здоров’я.
Часто нам доводиться чути від жінок фрази типу: «Я хочу позбутися тільки від жиру на животі і більше ніде», «Я буду займатися тільки аеробними видами навантажень і отримаю ідеальне тіло», «Я хочу зміцнити тільки внутрішню частину стегон». У всіх висловлювань є одна спільна риса: це майже неможливо.
Завдяки рекламним плакатам, на яких зображені «перекачані» чоловіки, у багатьох дівчат і жінок зал асоціюється з місцем, де існують тільки тренування для набору м’язової маси. Причому більша частина жінок впевнена, що навіть від самого незначного навантаження все одно будуть активно рости м’язи.
Саме з цієї причини тренажерні зали обходять стороною більшість дівчат і жінок. Особливо ті, хто всіляко намагається схуднути. Думки про те, що від занять в тренажерному залі виростуть великі м’язи і ситуація тільки ускладниться (збільшенням маси тіла), виключають будь-які спроби почати тренуватися. Більшість людей дійсно вважають, що процес схуднення в тренажерному залі є міфом. Також існують відгуки про те, що після відвідування тренажерного залу вага не суттєво знизилася. Через це створюється хибне враження, що силові тренування не є ефективними для схуднення. А справа в тому, що м’язи мають менший об’єм, ніж жир, так як м’язова тканина щільніша. Тому не орієнтуйтеся на цифри на вагах, а дивіться на зменшення об’ємів тіла.
Силові навантаження дійсно спрямовані на збільшення товщини м’язових волокон, які, в свою чергу, збільшують м’язовий об’єм. Тут важко не погодитися. І разом з цим, на подолання того ж навантаження необхідно затратити значну кількість енергії, яка найчастіше черпається із вуглеводних запасів м’язів, а потім і з печінки. Запас простих вуглеводів (глікогену і глюкози) повинен постійно поповнюватися. Це закладено фізіологічно, аби організм не відчував труднощів через відсутність швидких або основних енергетичних ресурсів. Від них безпосередньо залежить працездатність. Отже, якщо в організмі відбувається витрата значної кількості простих вуглеводів, то в печінці запускаються процеси, які розщеплюють жирні кислоти до утворення глікогену. Результатом всього цього стає зменшення кількості жирів в організмі, а це і призводить до схуднення.
Другим фактом на користь схуднення в тренажерному залі є м’язова композиція. Справа в тому, що кожна з м’язів тіла людини складається з 2-х типів волокон: швидких — товстих і повільних — тонких. В залежність від способу життя, фізичної активності, харчування та частини тіла існують різні відсоткові співвідношення даних типів волокон. І це співвідношення змінюється за рахунок характеру фізичного навантаження. Ви помітили, що виконувати яку-небудь легку вправу з маленькою вагою можна нескінченно довго. Це відбувається тому, що для виконання такої вправи достатньо навіть зусиль повільних м’язових волокон, які ще називаються невтомлюваними. При відсутності значних навантажень, нервові імпульси змушують працювати тільки повільні волокна, так як поріг збудливості швидких волокон є набагато вище, і вони просто не активуються в роботу. Тому багатоповторне виконання вправ з невеликим обтяженням не тільки призводить до витрат більшої кількості енергії, а й зрушує м’язову композицію в бік переважання повільних волокон, що сприяє зниженню об’ємів всіх без винятку м’язів організму.
Силові вправи сприяють зростанню м’язової маси, а жир в м’язах згоряє. Це перший аргумент на користь гантелей. Другий — м’язи вимагають багато енергії, тобто, чим більше у вас м’язів, тим більше організм витрачає калорій навіть в стані спокою. Третій аргумент — це те, що тільки силові вправи здатні сформувати красиві контури тіла, плаский живіт і підтягнуті сідниці. Заняття з гантелями, штангою, бодібаром або еспандером змушують організм витрачати набагато більше калорій, ніж при звичайних тренуваннях. Підібравши адекватну для себе вагу снарядів та якісно тренуючись 3-4 рази в тиждень, можна значно змінити свою фігуру вже за 2-3 місяці.
Зверніть свою увагу на вправи, які активують багато м’язів при виконанні. Тоді ви не тільки зміцнюєте більшу частину тіла одночасно, а й спалюєте більше калорій. Тренувати потрібно всі м’язи, щоб і вага знижувалася рівномірно, і не було м’язового дисбалансу. Найкраще спалюють калорії вправи для нижньої частини тіла. Це й не дивно, адже ноги і сідниці — це дуже велика м’язова група. Для загального схуднення і для схуднення ніг робіть присідання, випади, нахили. Для розминки підійдуть вправи на прес і косі м’язи: скручування, повороти, нахили.
Якщо хочете витратити якомога більше зайвого жиру під час тренування, то працюйте в основному з вільними вагами, так як це вимагає постійного акценту на утримання рівноваги і змушує працювати дрібні м’язи, м’язи-стабілізатори та глибокі м’язи. Гантелі або штанга дозволяють робити рухи з більшою амплітудою, ніж тренажери, що також збільшує енергетичні витрати і розтягує м’язи.
Кількість повторень впливає на кінцевий результат. Чим більшу кількість разів ви повторюєте вправу, тим краще. Є думка про те, що потрібно зробити не менше 80 повторів на окрему групу м’язів, щоб в цій області почався процес розщеплення жирів. Це зовсім нескладно: зробіть 3 підходи по 25-30 повторів.
Саме тренування може тривати близько 45 хвилин. Не відпочивайте занадто довго між підходами і вправами, використовуйте цей час для розтяжки або вправ на прес, головне не сидіть на місці. Намагайтеся використовувати гантелі при виконанні кожної вправи, хоч самі легенькі.
Дієта так само важлива для жінок, як і грамотне тренування. Правильне харчування, безумовно, прискорить прогрес схуднення. Не забувайте їсти часто, контролюючи розмір порцій. Для відновлення м’язів після тренувань вашому організму потрібні продукти, багаті на білок. Віддавайте перевагу пісному м’ясу, яйцям і сироватковому протеїну. Помірна кількість вуглеводів також має бути в раціоні, оскільки це основне джерело енергії. Для цього ідеально підійдуть цільнозернові продукти. Вони повільніше перетравлюються і підтримують вашу активність на більш тривалий час. Жири відіграють важливу роль в процесі відновлення і вироблення гормонів. До корисних жирів відносяться оливкова і ріпакова олія, будь-які сорти горіхів, жирна риба, наприклад, лосось і скумбрія. Їжте фрукти і овочі, вони багаті вітамінами і мінералами, необхідними для нормальної роботи організму. Клітковина покращує травлення і наповнює шлунок без зайвих калорій.
З усього вищесказаного можна зробити висновок: тренування в тренажерному залі є дуже ефективними для схуднення. Головне правильно підібрати кількість виконуваних повторень, оптимальну вагу обладнання та дотримуватись збалансованого харчування.
Удачі в досягненні вашої мети і будьте здорові!
