2020
Особливості тренування для жінок
У повільному зворотно-поступальному русі нашого суспільства до життя за стандартами світової цивілізації, все більше людей починають піклуватися про своє здоров’я і зовнішній вигляд. Вловивши сучасні тенденції, ми провели невелике соціологічне дослідження, проаналізувавши співвідношення людей, які тренуються. Виявилося, що не менше 60% відвідувачів сучасних фітнес-клубів — це жінки. І, що найдивніше, абсолютна більшість з них відвідують не уроки аеробіки, а тренажерний зал. Спочатку такий стан речей викликав чималий подив, але, ретельно проаналізувавши ситуацію, що склалася, ми прийшли до висновку, що це закономірно. По-перше, у жінок генетично закладено прагнення до краси і досконалості. Зросла соціальна і економічна роль жінок в сучасному суспільстві, і це дозволяє їм, без огляду на чоловічу частину населення, заробляти і витрачати свої власні гроші, в тому числі і на себе. Можливо, нинішні реалії і не влаштовують певну частину чоловічого населення, але факти є факти, вони як діти — рот не заткнеш, і сперечатися тут марно. І, нарешті, замикається це коло тим, що чим краще виглядає жінка, тим вище її самооцінка, впевненість у собі і своїх силах, вище інтерес оточуючих до неї і більше шансів для успішної кар’єри у будь-якій сфері.
Спостерігаючи, як тренуються жінки в більшості тренажерних залів, а також якими технічними і методичними прийомами користуються персональні тренери в тренажерних залах, тренуючи прекрасну стать, ми прийшли до дуже невтішних висновків. Практично ні в одному з тренажерних залів тренерський склад не виявляє навіть елементарних знань особливостей жіночої фізіології, а методика тренінгу та тренувальні програми відрізняються від чоловічих, в основному, тільки величиною обтяжень. Відповідно, і результативність таких тренувань мінімальна.
Незважаючи на те, що чоловіки і жінки належать до одного і того ж біологічного виду (за класифікацією Ч. Дарвіна), між ними існують значні відмінності на рівні фізіології, анатомії, гістології, біохімії і т.д. Ці відмінності обумовлені в значній мірі тим, що чоловіки і жінки мають різне призначення, визначене природою. Перефразовуючи відому приказку, що жінка створена для любові, а чоловік для роботи, можна сказати, що основне природне призначення жінки — це все-таки продовження людського роду, відтворення на світ потомства, а головне завдання чоловіка — весь цей процес забезпечити. Спробуємо розкласти по поличках найбільш значущі для тренінгу анатомо-фізіологічні особливості жіночого організму в формі, доступній для наших читачів і читачок.
Отже:
- відсоток м’язової тканини в організмі жінки нижче, а жирової — вище, ніж у чоловіка, що є однією з причин того, що базовий рівень основного обміну речовин жіночого організму нижче, ніж чоловічого. Інакше кажучи, енерговитрати на кілограм ваги тіла у жінок менше, ніж у чоловіків;
- особливістю обміну речовин жіночого організму є більш висока, ніж у чоловіків, здатність використовувати жирні кислоти в якості джерела енергії. У той же час, будь-який надлишок вуглеводів легко відкладається про запас у жирових депо. Це пов’язано з кількома причинами. По-перше, у жінок дещо інша інсулінова реакція на підвищення цукру в крові. По-друге, їх чутливість периферичних тканин до інсуліну відрізняється від чоловічої. І третя причина, як вже згадувалося, менша м’язова маса, в якій вуглеводи запасаються у вигляді глікогену. Ці факти обов’язково повинні враховуватися при складанні як дієтичних, так і тренувальних програм;
- кожен грам м’язової тканини жіночого організму має більш високу здатність накопичувати глікоген в якості енергетичних «консервів», що є проявом загальної тенденції організму до накопичення поживних речовин про запас. Тому тренінг, спрямований на стимуляцію ферментативних систем м’язової тканини, що відповідають за накопичення та використання глікогену в якості джерела енергії, — високоповторний об’ємний тренінг — призводить до швидкого збільшення м’язових обсягів, адже кожна молекула глікогену пов’язує до чотирьох молекул води. При наявності достатньої кількості вуглеводів в дієті м’язові обсяги збільшуються досить швидко. А саме такий тип тренінгу практикується в більшості тренажерних залів якраз з прямо протилежною метою;
Свої відмінності в методиці тренінгу диктують і відмінності гормонального фону у чоловіків і жінок. Більш низький, ніж у чоловіків, рівень тестостерону і норадреналіну, відмінності в будові і функціонуванні центральної нервової системи зумовлюють значно нижчий рівень агресивності, що робить практично неможливим високоінтенсивний тренінг. Займаючись самостійно, жінка закінчує підхід за 6-8 повторень до того моменту, який забезпечують її фізичні кондиції. Тренування з досвідченим персональним тренером дозволяє збільшити підхід ще на 3-4 повторення, але це межа. Безумовно, з кожного правила є винятки. До того ж, ця особливість не зачіпає тренування професійних спортсменок і деяких «відморожених» любительок, гормональний фон яких змінений в результаті застосування специфічних гормональних фармпрепаратів.
Фізична працездатність у жінок має дуже чіткі циклічні коливання, безпосередньо пов’язані з фазами менструального циклу. Відразу після менструації і до самої овуляції працездатність максимальна, як і силові можливості. Відразу після овуляції організм переходить в стадію накопичення енергетичних і пластичних матеріалів, незалежно від того, відбулося запліднення яйцеклітини чи ні. У цю фазу організм дуже неохоче витрачає енергію, і протидіяти природі немає ніякого сенсу. Таким чином, перші два тижні після менструації тренувальні навантаження логічно збільшувати, а наступні два тижні — зменшувати. Тренуватися чи ні в менструальну фазу — вирішується індивідуально. При хорошому самопочутті можна виконувати помірну аеробну роботу і силовий тренінг середньої інтенсивності на верх тіла, виключаючи прес. Якщо самопочуття погане, від тренувань в цей час краще відмовитися.
Біопсії м’язової тканини, навіть у жінок спортсменок високої кваліфікації, показали більш низький відсоток міофібрил в м’язових волокнах, ніж у чоловіків. Укупі із значно нижчим рівнем тестостерону, традиційне у чоловіків тренування на збільшення м’язової маси з великими вагами в малому числі повторень виявляється неефективним для більшості представниць прекрасної статі. Факт збільшення ваги тіла при подібному тренінгу, підкріпленому відповідною дієтою, багато в чому обумовлений збільшенням відсотка жирової тканини, так як подібний стиль тренінгу пов’язаний зі значно меншими енерговитратами в процесі самого тренування. При подальшому рельєфному тренінгу від такої маси нічого не залишається. У той же час, інтенсивний силовий тренінг зі значними обтяженнями в обмеженому числі повторень (4-7), підкріплений грамотною гіпокалорійною дієтою та інтенсивною аеробною програмою, може бути дуже ефективний для зменшення обсягів конкретних частин тіла і зменшення ваги взагалі.
Справедливо буде зазначити, що контингент відвідувачів тренажерних залів останнім часом значно змінився. Це виражається в тому, що у тих, хто тренується, значно зменшився рівень загальної фізичної підготовки, а також істотно зріс відсоток новачків. За результатами тестування рівня фізичного стану відвідувачів тренажерних залів, близько 90% з них мають показники «низький» і «дуже низький». Це стосується як чоловічої, так і жіночої частини контингенту. Проте, радує той факт, що люди, які ніколи не займалися фізичною культурою і спортом, починають приходити в спортзали і долучатися до активного способу життя. Найчастіше показники частоти серцевих скорочень в процесі тренування показують, що жінки, які тренуються в тренажерному залі, протягом перших двох-трьох місяців занять не розвивають на тренуваннях навіть мінімально достатню ефективність, яка необхідна для успішної корекції фігури. Частота серцевих скорочень за все тренування не перевищує 110-115 ударів в хвилину, навіть під час виконання вправ з обтяженнями. Тому кваліфікованому персональному тренеру спочатку доводиться вирішувати завдання не тільки з навчання правильній техніці виконання вправ і корекції фігури клієнтки, а в першу чергу підвищувати рівень загальної фізичної підготовки. Це є необхідною умовою для проведення ефективного тренінгу з корекції фігури в потрібному напрямку. Але милі дами хочуть результату зараз і негайно, не замислюючись про те, чи мають вони елементарні фізичні можливості для вирішення цього завдання.
В результаті багаторічних досліджень реакції організму на різні види фізичного навантаження вдалося встановити, що найбільш ефективною в плані спалювання жирів для жінок є тривала безперервна робота в аеробному режимі при ЧСС в районі нижньої межі цільової аеробної зони. Інтервальні ж навантаження з багаторазовою зміною інтенсивності, які спостерігаються на уроках класичної аеробіки, менш ефективні в цьому плані, хоча витрата калорій може бути і більше. Це пояснюється постійним включенням в механізм енергозабезпечення фізичного навантаження гліколітичних процесів при підвищенні інтенсивності і зростанні ЧСС в результаті збільшення кисневого боргу. Особливо це стосується жінок з надмірною вагою, процеси ліполізу в організмі яких ускладнені. У той же час, і класичну аеробіку цілком можна перетворити в ефективне тренування. Це можливо, якщо, постійно реєструвати ЧСС, наприклад, за допомогою того ж монітора Polar, і самостійно регулювати інтенсивність навантаження, утримуючи ЧСС в необхідних межах, а не гнатися за тренованим інструктором і більш підготовленими сусідами по групі, піддавшись такому сильному для всіх нас стадному інстинкту. Таким чином, високий емоційний настрій і задоволення від виконання красивих танцювальних рухів, які, безумовно, присутні на уроках аеробіки, можна легко повернути собі на користь.
У більшості представниць прекрасної статі м’язова маса розподілена досить нерівномірно. Йдеться про розподіл саме м’язової маси, а не жиру, про що буде згадано нижче. Переважна частина м’язової маси у більшості жінок розташована в нижній частині тіла. Тому, за відсутності надлишкових жирових відкладень, сприятливі зміни форм фігури досягаються досить швидко, а робочі ваги збільшуються буквально з кожним тренуванням. У верхній же частині тіла м’язова маса менша, м’язи дрібні, дуже часто повністю детреновані. Тому бажаних змін обрисів і тонусу м’язів доводиться домагатися значно довше.
При надмірному відкладенні жирових депозитів в нижній частині тіла і так званої грушоподібної конфігурації, бажаних змін можна досягти тільки при дуже грамотному тренінгу, харчуванні і великій завзятості. Дуже згубно в такій ситуації позначається голодування і популярні редукційні дієти з сильним обмеженням якісного і кількісного складу споживаних продуктів. Значні втрати жирової тканини і м’язової маси у верхній частині тіла тільки посилюють проблему, але ніяк не вирішують її. Настільки ж неефективне застосування надмірного тренувального навантаження з високим числом повторень, яке зазвичай практикуються в таких випадках. Спостерігається збільшення м’язової маси в нижній частині тіла, випереджаючи втрати жирової тканини. А це викликає небажане збільшення об’ємів стегон і сідниць, а у підопічної опускаються руки і зникає будь-яке бажання тренуватися. Тільки планомірне поступове збільшення м’язової маси у верхній частині тіла з акцентом на дельтоподібні й найширші м’язи спини, жорстка силова робота на стегна і сідниці, плюс ретельно спланована дієта і програма аеробного тренінгу дозволять згодом досягти бажаного результату!
